親子で楽しく！おウチで！「体幹トレーニング」　足が速くなる３つのレッスン　

３回連続でお届けしている、自宅で親子一緒に取り組める体幹トレーニング。サッカー・長友佑都選手や久保建英選手、水泳・池江璃花子選手らも取り組んでいる木場克己さんのトレーニングとあって、少しむずかしいかもしれませんが、あきらめずに続けてみてください。双子キッズ・りんかあんなちゃんのように、楽しんでやることが、上達する秘訣です！

木場克己トレーナーによる体幹トレーニングもいよいよ最終回です。まだ1回目の記事を見ていない方は、ぜひ最初からご覧ください。

「みなさん、楽しんでトレーニングを続けられていますか？　ひょっとしたら、お父さん・お母さんよりも、お子さんのほうがトレーニングに一生懸命なんてご家庭もあるかもしれませんね」

木場克己トレーナーは、「小学校３年生くらいから体幹トレーニングをやるべきだ」と言います。じつは、小学校３年生から６年生くらいにかけては「ゴールデンエイジ」と呼ばれ、運動神経がもっとも発達する時期。そのため、この年代に体の基礎を作る体幹トレーニングをやることが重要なのです。

「トレーニングと同じくらい食事と睡眠も気をつけなければならないポイント」だと木場克己トレーナーは指摘します。

「タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとれる食事が理想ですし、『ゴールデンタイム』である22時までには眠りにつくようにしてみてください。

プラスになることはあっても、マイナスになることはひとつもありません。それは、子どもだけでなく大人にもあてはまります。外で自由に活動できる日を目標に、体幹トレーニングを続けてみましょう！」

頭の上に乗せたお手玉を落とさずに足を上げ下げするためには、おなかのなかのインナーマッスルと足を上げる筋肉が連動する必要があります。

さらに、片足でしっかりとバランスをとる感覚も養えるので、足の引き上げがスムーズにできるようになります。そのため、「かけっこが速くなりたい！」という子にぴったりのトレーニングなのです。

また、頭が反っていないきれいな姿勢になるための「体の軸」を作るトレーニングにもなっています。

▼トレーニング7 片足バランスの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

このトレーニングは全身運動。そのなかでもとくに上半身の体幹とそれを支える股関節を鍛えるトレーニングです。

運動中だけでなく日常生活でも、体幹と下半身の筋肉が連動できていないと、頭や体がブレてしまい大きなケガにつながるおそれがあります。このトレーニングでしっかりと体を支える筋肉のバランスや動きを身につけましょう。

まずは5秒間からスタートして、最大20秒ぐらいまでトライしてみてください。

▼トレーニング8 T字バランスの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

このトレーニングは、体幹の軸、おへそまで足を上げるときに使う腸腰筋、そして上半身を支えるおしりから下半身まで、集大成ともいえるメニューです。

まずは頭をブラさずにしっかりと足を上げて、上半身を支える軸足をしっかりとのばします。そうすることで体幹バランスを作り上げることができます。

その場で走るように、足を右、左、右……とテンポよく上げ下げします。

難易度は高いので、ここまで順調にこれたとしてもグラついてしまうかもしれません。ですが、これがスムーズにできるようになれば、なめらかな股関節の動きと足を引き上げる筋力がついてくるため、必ず足が速くなるのです。

▼トレーニング9 クイック片足バランスの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

▼こちらは「トレーニング７〜９」が連続再生できます

写真：村田克己
動画：浜村達也
企画：マーベリック