産後ママ 腰痛や腱鞘炎など産後トラブルをストレッチで解消!

上田泰子先生 子育てママの心と体がやわらぐストレッチ#1 骨盤の痛みや腱鞘炎

OKJエアロビックファミリー・22世紀親子からだ育て塾代表:上田 泰子

尿もれ防止にもなる「骨盤底筋」を鍛えるエクササイズ

妊娠中からマイナートラブルとして気になるのが“尿もれ”。産後しばらくは骨盤周りの筋肉がゆるんでいるので、引き続き尿もれにお悩みの方も多いでしょう。

骨盤の底にある、子宮や膀胱、直腸を支える大切な筋肉が“骨盤底筋”です。この骨盤底筋をしっかりと鍛えると、尿もれ防止につながります。

【骨盤底筋を鍛えるエクササイズ】

1.内ももに丸めたタオルをはさみます。

撮影:森﨑一寿美

2.タオルを絞るようなイメージで、ももの内側に力を入れていきましょう。恥骨に向かって、チューブを絞るように力を加えていきます。力を入れたときにお腹も一緒に薄くなるイメージです。

撮影:森﨑一寿美

3.次は丸めたタオルの上に座りましょう。タオルが骨盤底筋にダイレクトにあたっているかチェックしてください。尿道口に意識を向けた状態で、ゆっくりと息を吐きながらお腹に力を入れていきます。

撮影:森﨑一寿美

4.続いて椅子やシンクなどにつかまり、尿道口に意識を向けて、つま先立ちでの上下運動をくり返します。

撮影:森﨑一寿美

5.最後に、左右のふくらはぎを伸ばして、回復のストレッチもセットで行いましょう。横向きに寝た状態で、上の足を曲げて両手で押さえます。次に、下の足を天井に向かってキックするようなイメージで持ち上げましょう。自分自身の足の重みを負荷にエクササイズしていきましょう。

撮影:森﨑一寿美

6.続いて仰向けになり、両膝で丸めたタオルをはさんだ状態でかかとをつけます。呼吸をしながら、お腹を上げたり戻したりする動きをくり返しましょう。次に、両膝をくっつけて恥骨のあたりを押し上げたり戻したりをくり返します。

撮影:森﨑一寿美

7.最後に足の裏を合わせた状態で足を抱え、お腹の上や顔の上まで動かし筋肉をほぐして終了です。

【エクササイズのポイント】
骨盤底筋のエクササイズは、尿もれ防止以外にも、お腹やヒップ周りのスッキリ効果も期待できるので覚えておきましょう。

※ストレッチは無理せず、体調に応じて行ってください。

【骨盤底筋を鍛えるエクササイズ】を動画でご紹介

骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

育児で心が疲れたときにリラックスできるストレッチ

昼夜ひっきりなしに続く赤ちゃんのお世話。「常に抱っこしていないと泣いてしまう」、「なかなか寝てくれない」など、慣れない育児に少し心が疲れてしまったら、ストレッチで体からケアしてみましょう。
ここでは、心と体のリラックスにつながるストレッチをご紹介します。

【リラックスできるストレッチ】

1.両手を肩に置き、ゆっくりと後ろに回していきます。ぐるぐる〜とゆっくり柔らかく回しましょう。上半身全体、そして全身を使ってだんだんと大きく回していきます。

撮影:森﨑一寿美

2.頭頂部を指で軽くポンポンと叩きます。気持ちの良い範囲でやってみましょう。目を閉じて行うとリラックスできます。

撮影:森﨑一寿美

3.次は腕を軽く撫でてみましょう。自分で自分をいたわり、優しくスキンシップするようなイメージです。

撮影:森﨑一寿美

4.頬も軽く撫でてあげます。こうすると、なんとなくざわつき、イライラした気持ちが静まる効果も。

撮影:森﨑一寿美

5.タオルを持った両腕を背後に伸ばし、胸を開きます。羽を伸ばすようなイメージで、気持ち良いと感じるところまで伸ばしましょう。

撮影:森﨑一寿美

6.後頭部にタオルをかけ、下から引っ張ります。体も心も丸くなるように、屈みながらゆらゆらとほぐします。斜め方向にも引っ張ってみましょう。

7.首の付け根にタオルをかけ、上に引っ張ります。頭をタオルにのせるようなイメージです。頭の重みを解放していくようにタオルを引き上げ、体全体を揺らしましょう。

8.背中の後ろで手を組み、少し手のひらを返しながら顔を天井に向けます。グーッと伸びをして、最後に深呼吸をして終了です。

【ストレッチのポイント】
心の凝りは、体を動かすことでだんだんとやわらいできます。また、“愛情ホルモン”と呼ばれるオキシトシンは自分で自分をスキンシップすることでも分泌します。「いつも頑張ってるね」とママは自分で自分をほめてあげてください。

※ストレッチは無理せず、体調に応じて行ってください。


【リラックスできるストレッチ】を動画でご紹介

リラックスできるストレッチ

“運動”と聞くと、走ったりトレーニングをしたり激しい動きを想像するかもしれませんが、例えば、何かを取りに行くために動くことも“運動”です。

少しの時間で、日常的にできるストレッチを取り入れることで、心と体をハッピーにしていきましょう。

第2回は、1~3歳の幼児を子育て中のママに向けた体作りのストレッチをご紹介します。

※ストレッチは無理せず、体調に応じて行ってください。

取材・文/秋音ゆう

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うえだ やすこ

上田 泰子

OKJエアロビックファミリー・22世紀親子からだ育て塾代表

1988年、全日本エアロビック選手権女性シングル優勝。日本体育大学体操競技部トレーニングコーチ、日本大学生産工学部非常勤講師などを経て...