親子で！おウチで！「体幹トレーニング」　運動が苦手でもカンタンに

長引く外出自粛で、大人も子どもも運動不足に陥りがちですよね。そこで、サッカー・長友佑都選手や久保建英選手、水泳・池江璃花子選手ら世界のトップアスリートを指導する木場克己（こば　かつみ）トレーナーに、自宅でできる体幹トレーニングを伝授していただきました。モデルは、インスタグラムで人気の双子キッズ・りんかあんなちゃん。カンタンなテストからはじめますから、一緒にやってみよう！

木場克己トレーナーが推奨する体幹を中心に鍛えるトレーニングは、「コバトレ」と呼ばれ、広くアスリートから支持されています。

体幹という言葉は、スポーツ選手がトレーニングをする上で欠かせないキーワードになっていますが、スポーツをやっていない一般の人にも関わりがあると木場克己トレーナーは指摘します。

もしもあなたの「体幹が弱い」場合、日常生活でも悪影響が見られてしまうのです。

「私は小学校で子どもたちを指導する機会もあるのですが、子どもが『まっすぐ立ち続けられない』『じっと座っていられない』と保護者や先生たちから聞くことが多くなりました。この原因のひとつとして、『体幹が弱くて姿勢を保つことができない』ことが挙げられるでしょう。

私はトレーニングの内容を理解できる年代として、小学３年生から体幹トレーニングに取り組むべきだと考えています。もちろん、大人になっても手遅れということはありませんから、何歳からスタートしてもだいじょうぶです」

また、ケガの予防にもなると木場克己トレーナーは続けます。

「上半身と下半身のバランスが悪い、身体の柔軟性が欠けているなど、ケガの原因は挙げられますが、体幹トレーニングでこれらの問題は解決できます。

まずは週に３回を３週間続けることを目標にしましょう。そうすればトレーニングを習慣化することができます。

体幹トレーニングは地味な動作の連続ですが、親と子で取り組めば、きっと楽しんでやれるはず。続けることがなにより大切です。『継続は力なり』。自宅にいながら、健康な身体を手に入れましょう」

テスト1は、股関節、ひざ関節、足首の関節の固さをチェックする「しゃがみこみ」テストです。

たとえば、イスとテーブルで生活をしたり、トイレは洋式トイレのみだったりと、「しゃがみこむ」動作がほとんどない生活様式が一般的です。そのため、股関節、ひざ関節、足首の関節が固くなっている子どもたちが増えてきています。

まずはこれから紹介する態勢を10秒間キープできるかをチェックしてみてください。

▼テスト1 しゃがみこみテストの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

同じしゃがみこむという動作でも、テスト２は「うでをのばしたまま」しゃがみこむテストです。

もちろんテスト１の「しゃがみこみ」と同じく、股関節、膝関節、足首の柔軟性のチェックにもなりますが、それと同時に体幹力のチェックに役立ちます。体幹力が弱い子どもは、しゃがみこんだままの状態をキープできずに尻もちをついてしまうことも多いです。

かかとをしっかりとつけたまま、しゃがんだ姿勢を10秒間キープできるか試してください。

▼テスト2 うでのばししゃがみこみの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

テスト３も体幹力のチェックです。片足をおへその高さまで上げたときに、上半身がブレないでいられるかどうかを見てください。

足を上げた状態を10秒間キープできない場合は、少し体幹力が弱いかもしれません。体感力が弱いと、頭が後ろにいって腰を反った姿勢になったり、身体が横方向にブレた状態で生活しているなど、腰痛になりやすい姿勢になってしまいます。

左右両足で10秒間キープできることを目指してください。

▼テスト3 片足バランスの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

それではいよいよトレーニングに入っていきます。

インナーマッスルとアウターマッスルという体幹の筋肉を使うトレーニングです。これはどんな動きにつながるかというと、たとえば、歩いているときに横から自転車が飛び出してきたとします。そのとき、驚くと同時に身体はストップしようと反応しますよね。そういった動きにつながる筋肉のトレーニングなので、大人にも子どもにも必要です。

▼トレーニング1 クランチキープの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

インナーマッスル、アウターマッスルを連動させて起き上がるトレーニングです。同時に刺激を入れて上手く連動させるためには、息を吐いた状態で上半身を起こすことが重要です。

インナーとアウターの連動が上手にできていないと、転倒したときに大きなケガをする危険性が高まります。

あまり無理をせずに自分のできるところまで上半身を上げるようにしてください。目標としては、曲げたひざの上に手のひらが乗るぐらいまで。それができるとスポーツのパフォーマンスもあがってくるはずです。

ただし、腰に負担がかかるのであれば無理はしないでください。

▼トレーニング2 クランチの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

テスト３「片足バランス」と同じ動きのトレーニングです。

おへその高さまで足を引き上げる動作は、腸腰筋（ちょうようきん）という体幹のインナーマッスルで行われます。その筋肉をしっかり作ることによって股関節（こかんせつ）のスムーズな動きが作れます。

また、軸足をしっかりのばすことによっておしりの筋肉も同時に鍛えられます。このふたつの筋肉を鍛えることで、上半身のブレ、頭のブレが少なくなって、きれいなフォームで歩いたり、走ったりすることができるようになります。

「速く走りたい！」というお子さんは、ぜひこのトレーニングを取り組んでください。

▼トレーニング3 体幹バランスもも上げの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

▼こちらは「テスト１〜３」と「トレーニング１〜３」が連続再生できます

写真：村田克己
動画：浜村達也
企画：マーベリック