【激安&簡単もやしレシピ】ダイエットに! 低カロリーもやし料理2品

簡単&家計をお助け! 子どもが喜ぶ「もやしレシピ」#7 〜ピリ辛炒め&チャンプルー〜

編集ライター・料理研究家:須永 久美

がっつり食べて1人203kcal「もやしと豆腐のチャンプルー」

かつお粉を全体になじませ、卵で味をとじ込めます。 写真:井上孝明
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ダイエット中、我慢をしていては返ってストレスが溜まってしまいます。お腹は満たしたい、だけどカロリーは控えめに。そんなときにおすすめのメニューがこちらです。

チャンプルーは沖縄地方の方言で“混ぜこぜにしたもの”を表します。だから具はなんでもOK。沖縄ではスパムなどの加工肉をよく加えますが、今回は思い切って肉類を使わず、よりヘルシーに仕上げました。

脂質は少なく、たんぱく質は豆腐と卵からしっかりとることができます。わけぎの風味がアクセントに。

材料(2人分)もやしと豆腐のチャンプルー
調理時間目安:約5分/予算(1人分)73円

・もやし 1袋(200g)
・木綿豆腐 1丁
・わけぎ 2本
・溶き卵 1個分
・サラダ油 少々

A
・かつお粉 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・しょうゆ 少々

作り方
【1】 豆腐1丁は水切りする。わけぎ2本は1.5cm幅に切る。

【2】 フライパンにサラダ油少々をひいて熱し、【1】の豆腐を手で大きめにちぎって入れ、【1】のわけぎ、もやし1袋(200g)を加えて炒め合わせる。

【3】 A(かつお粉大さじ1、塩小さじ1/2、しょうゆ少々)を加えて調味し、溶き卵1個分をかけて軽く混ぜる。

【POINT!!】
溶き卵をかけたあと数秒待ってからざっくり混ぜ合わせると、具と卵がしっかりからまりきれいに仕上がります。味付けのポイントはかつお節を粉状にしたかつお粉で、うまみが均等に行きわたります。ないときはかつお削りぶし1パック程度(約5g)で代用してください。ちくわやツナを加えてもおいしいです。

※過去の「もやしレシピ」を読む

※本稿は『エライ! もやしのおかず&つまみ81』(講談社刊)の一部を再編集したものです。金額表示は1人分材料費の目安です。価格は東京都内のスーパーマーケット各店2022年1〜2月の特売品を含む店頭価格から算出。調味料や粉類、飾りの野菜、ごはんは含んでいません。

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すなが くみ

須永 久美

編集ライター・料理研究家

編集ライター・料理研究家。食物学を学び、飲料の研究開発や冊子編集等を経験したのちフリーランスの編集ライターに。2006年より料理家としても活動開始。神奈川県湯河原町の自宅キッチンで旬の魚介や野菜に刺激されながら、食いしん坊ならではの視点で楽しくお財布も納得の簡単レシピを考案している。

編集ライター・料理研究家。食物学を学び、飲料の研究開発や冊子編集等を経験したのちフリーランスの編集ライターに。2006年より料理家としても活動開始。神奈川県湯河原町の自宅キッチンで旬の魚介や野菜に刺激されながら、食いしん坊ならではの視点で楽しくお財布も納得の簡単レシピを考案している。