2021.04.02

親子で楽しく!おウチで!「体幹トレーニング」 足が速くなる3つのレッスン 

木場克己トレーナーが双子キッズ・りんかあんなちゃんに伝授! 〔第3回〕

寄稿家:木場克己

3回連続でお届けしている、自宅で親子一緒に取り組める体幹トレーニング。サッカー・長友佑都選手や久保建英選手、水泳・池江璃花子選手らも取り組んでいる木場克己さんのトレーニングとあって、少しむずかしいかもしれませんが、あきらめずに続けてみてください。双子キッズ・りんかあんなちゃんのように、楽しんでやることが、上達する秘訣です!

(左から)りんかちゃん、木場克己トレーナー、あんなちゃん  撮影:浜村達也(ムービー)/村田克己(スチール) モデル:椙浦日吉丸トレーナー

ゴールデンエイジにこそ体幹トレーニング

木場克己トレーナーによる体幹トレーニングもいよいよ最終回です。まだ1回目の記事を見ていない方は、ぜひ最初からご覧ください。

「みなさん、楽しんでトレーニングを続けられていますか? ひょっとしたら、お父さん・お母さんよりも、お子さんのほうがトレーニングに一生懸命なんてご家庭もあるかもしれませんね」

木場克己トレーナーは、「小学校3年生くらいから体幹トレーニングをやるべきだ」と言います。じつは、小学校3年生から6年生くらいにかけては「ゴールデンエイジ」と呼ばれ、運動神経がもっとも発達する時期。そのため、この年代に体の基礎を作る体幹トレーニングをやることが重要なのです。

「トレーニングと同じくらい食事と睡眠も気をつけなければならないポイント」だと木場克己トレーナーは指摘します。

「タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとれる食事が理想ですし、『ゴールデンタイム』である22時までには眠りにつくようにしてみてください。

プラスになることはあっても、マイナスになることはひとつもありません。それは、子どもだけでなく大人にもあてはまります。外で自由に活動できる日を目標に、体幹トレーニングを続けてみましょう!」

□テストは毎日やろう
 朝やると体が刺激されて“スイッチが入る”ので、学校や会社に行く前にやるのが効果的です。
 トレーニング7〜9にステップアップしても、トレーニングの前にテストは続けましょう。
 トレーニングの成果は、テストの結果につながります。

□トレーニングは週に3日、できたらステップアップ
 トレーニングは3メニューで1セットになります。週に3日続けてみましょう。
 トレーニング1〜3が「カンタンだな」と思ったら、トレーニング4〜6、
 その次に、トレーニング7〜9のメニューに取り組んでみてください。

トレーニング7  片足バランス

頭の上に乗せたお手玉を落とさずに足を上げ下げするためには、おなかのなかのインナーマッスルと足を上げる筋肉が連動する必要があります。

さらに、片足でしっかりとバランスをとる感覚も養えるので、足の引き上げがスムーズにできるようになります。そのため、「かけっこが速くなりたい!」という子にぴったりのトレーニングなのです。

また、頭が反っていないきれいな姿勢になるための「体の軸」を作るトレーニングにもなっています。

まっすぐ立ち、お手玉を頭の上に乗せて手を腰にあてます。お手玉の代わりにハンドタオルなどを使用しても大丈夫です。

右足をおへその高さまで上げます。このとき体がブレてしまうと頭の上のお手玉が落ちてしまうので、ふらつかないように意識してください。

上げた足をゆっくりと斜め前に下ろします。

下ろした足を再びおへその高さに戻します。この動作を5回繰り返します左足でもさらに5回上げ下ろしをしてください。

▼トレーニング7 片足バランスの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

トレーニング8  T字バランス

このトレーニングは全身運動。そのなかでもとくに上半身の体幹とそれを支える股関節を鍛えるトレーニングです。

運動中だけでなく日常生活でも、体幹と下半身の筋肉が連動できていないと、頭や体がブレてしまい大きなケガにつながるおそれがあります。このトレーニングでしっかりと体を支える筋肉のバランスや動きを身につけましょう。

まずは5秒間からスタートして、最大20秒ぐらいまでトライしてみてください。

両手を肩の高さで広げて身体全体でTの字を作ります。

片足をゆっくりと後ろに上げながら、上半身を前に倒していきます。行けるところまでいったら、その状態を5秒間キープします。

キープできたら同じようにゆっくりと足と体を元に戻します。5回終えたら、反対の足も同じように5秒間行ってください。

▼トレーニング8 T字バランスの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

トレーニング9  クイック片足バランス

このトレーニングは、体幹の軸、おへそまで足を上げるときに使う腸腰筋、そして上半身を支えるおしりから下半身まで、集大成ともいえるメニューです。

まずは頭をブラさずにしっかりと足を上げて、上半身を支える軸足をしっかりとのばします。そうすることで体幹バランスを作り上げることができます。

その場で走るように、足を右、左、右……とテンポよく上げ下げします。

難易度は高いので、ここまで順調にこれたとしてもグラついてしまうかもしれません。ですが、これがスムーズにできるようになれば、なめらかな股関節の動きと足を引き上げる筋力がついてくるため、必ず足が速くなるのです。

「気をつけ」をしたあとに、ひじを90度に曲げて体の側面につけます。クッションの上など足元のバランスが不安定だとより効果的です。

右足をおへその高さまで上げ、左手を前に、走るときのようなかっこうを作ります。

次に実際に走るようにして足と手を逆に入れかえます。これを10回繰り返します。「1、2……」などと掛け声をしながらやるといいでしょう。

▼トレーニング9 クイック片足バランスの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

▼こちらは「トレーニング7〜9」が連続再生できます

りんかあんな
2011年生まれ。一卵性双生児。二人の母であるmatsukoが発信するインスタグラムで一躍人気者に。遠視と乱視が強い二人は、3歳の頃から矯正用メガネを着用。パッツン前髪とメガネによる圧倒的なシンメトリー感で、りんあんちゃんとしてキッズファッショニスタとして人気爆発。テレビCMやファッション誌などで活躍している。
Instagram

写真:村田克己
動画:浜村達也
企画:マーベリック

寄稿家紹介

木場克己 こばかつみ

1965年、鹿児島県生まれ。KOBAスポーツエンターテイメント株式会社代表。KOBA式体幹バランス協会代表。長友佑都、久保建英らサッカー選手のほか、水泳の池江璃花子、陸上の日本郵政女子陸上部などさまざまな競技のトップアスリートを指導した経歴を持つ。また、back numberなどの有名アーティストのコンディショニングもサポート。テレビや雑誌などメディア出演も多く、企業の健康講演会、教育現場での体育指導など幅広い分野で体幹トレーニングを通して人々の健康づくりを支援している。
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