「つわりの乗り切り方」管理栄養士が「妊娠中は食べられるものを」と説く理由

妊娠後期になると、おなかがどんどん大きくなり、出産の準備に入ります。出産には体力が必要であるため、バランスのよい食事を摂って、適度な運動で体力をつけましょう。安定した気持ちでいることも大切です。

妊娠後期に必要な１日のエネルギー量は、妊娠前の「＋450kcal」。妊娠前の推定エネルギー必要量に450kcalを足したものになります。

18～29歳：2450kcal
30～49歳：2500kcal

450kcal分を補うには、主食を軽く１食分と、たんぱく質を多く含む食材を１つ、野菜のおかず１品、牛乳・乳製品を１種類、果物を１種類１日の中で摂る必要があります。

妊娠後期は中期より、必要なたんぱく質量がさらに増えます。主菜だけでなく、副菜や汁物にもたんぱく質の多い食材を入れるのもおすすめです。

大きくなった子宮が静脈を圧迫することで、下半身がむくみやすくなります。塩分の摂りすぎは妊娠高血圧症候群にもつながるため、うす味を心がけ、塩分の排出を促す「カリウム」も意識して摂るようにしましょう。

【カリウム】
カリウムは塩分の排出を促し、むくみの予防に効果的です。主に野菜や果物、いも類などの植物性食品に多く含まれています。水に溶けやすい性質であるため、野菜たっぷりの汁物を汁ごと食べると、汁に溶け出たカリウムも一緒に摂れます。

「おなかの赤ちゃんのために」と思って、食事の用意をがんばりすぎてしまうとストレスのもとになることも。疲れたときや、時間がないときは、市販食品を利用するのも一手です。

①市販食品にちょい足しして足りない栄養素を補う
妊娠後期はおなかが大きくなり、動きづらくなります。ごはん作りをはじめ、ひとつひとつの作業も大変に。
そんなときは、市販食品を使いましょう。摂りたい食材をちょい足しすれば、簡単に栄養も補えます。

・冷凍のチャーハンやピラフにしめじを足して、卵でくるんでオムライスに
・レトルトのカレーやパスタソースに炒めた野菜やお肉を足す
・インスタントの汁物に冷凍野菜を足す

②妊娠後期は積極的にたんぱく質を
妊娠初期では１日あたりのたんぱく質推奨摂取量は「50ｇ」ですが、妊娠後期になると「75ｇ」に！　たんぱく質25ｇは、例えば鶏むね肉（生・若鶏・皮なし）だと約100ｇ。結構な量を食べなければいけません。副菜のサラダや煮物にも、たんぱく質を積極的に足すようにしましょう。

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妊娠中は、日々の健康と食生活を見直すよいチャンスです。ママの産後の健康管理や、おなかの赤ちゃんが生まれてから、成長する過程での食事作りにも役立ちます。

手軽に使える市販品や冷凍食品なども活用しながら、おなかの赤ちゃんと一緒に妊娠中の食事を楽しみましょうね。

次回３回目では、妊娠中のおやつの選び方と手作りレシピについてお話しします。

監修・文／岩見真由美（メディペン）

妊娠中の食生活は全３記事
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