ごはん作りの苦しさは“認知行動療法”でラクに！　ママ心理士が教える「◯◯デー」ルール

しんどい家事のアンケートをとると、常にランキング上位に上がってくるのが料理です。

毎日のごはん作りには、献立決めから買い物、調理、食材の管理など、やるべきタスクがたくさんあり、しんどさを感じるポイントも人それぞれです。

ごはんを作るママパパがラクになるため、今回ヒントを伺ったのは、臨床心理士で公認心理師の中島美鈴さん。小学６年生男子のママでもあります。

「私も料理が好きじゃない１人」と話す中島さんに、心理学的側面からのアプローチを教えていただきました。

※１回目（全２回）

中島美鈴（なかしま・みすず）PROFILE
1978年福岡生まれ、臨床心理士。公認心理師。専門は認知行動療法。九州大学大学院人間環境学府の学術協力研究員。著書多数。プライベートでは小学生男子のママ。

臨床心理士で公認心理師の中島美鈴さんの専門は「認知行動療法」。家事や人付き合いなどにしんどさを抱える人の悩みを解決する方法として、認知行動療法に基づいたアプローチを紹介するコラムを多数執筆しています。

そもそも認知行動療法とは、どのようなものなのでしょうか。

「認知行動療法とは、もともとは『認知療法』と『行動療法』という治療法の総称です。何かの問題に対し、物事の受け止め方や捉え方を意味する『認知』か、振る舞いの『行動』、このどちらかもしくは両方を見直すことで、解決策を増やす心理療法です。

認知行動療法は子育てにおいても有効ですし、家事に対してもプラスのアプローチができます。私自身、食べすぎやテレビの見すぎといった悪習慣がやめられたなど、認知行動療法によって救われた経験があります。

ちなみに、『行動』の中には、『真正面から取り組むのか』『時期を待つのか』『誰かの力を借りるのか』があり、その解決のパターンもさまざまです」（中島さん）

料理に置き換えてみると、どんなことが言えるのか。中島さんが続けます。

「例えば、料理家の方は、毎日の料理のしんどさを時短や工程を省くなどの『レシピ』という正統派のアプローチで解決しようとします。これは『行動』の中の『真正面から取り組む』になり、もちろん、その方法で救われる人もいます。

しかし、料理が好きじゃなく、米を炊き忘れることも多い私には、『炊飯器でおかずとごはんを一緒に炊く』のような簡単な方法すら難しい。料理に関する『認知（受け止め方や捉え方）』は人それぞれで、解決策も異なります。

そこで私が取り入れたのは、料理に対する自分自身の『認知』または『行動』を見直して、しんどさを軽減するアプローチです。これが、認知行動療法です」（中島さん）

作り置きや簡単レシピなど、料理の負担を軽くするためのアプローチは多々あります。しかし、中島さんのように簡単な料理方法では救われない人は、これから教わる認知行動療法のアプローチを試してみるのもいいかもしれません。

料理をしんどいと感じる人の中には、「子どもには栄養のあるものを食べさせなきゃ」「手作りすべき」と自分で自分を追い込んでしまうケースもあります。

このように「◯◯しなきゃ」「◯◯すべき」と自分を責めてしまうような考え方のクセを心理学では“すべき思考”と呼ぶそうです。この“すべき思考”を変える方法はあるのでしょうか。

「ちょっとやそっと考え方を変えるだけでは解決しないと思っています。

心理学では、自分に対する認識を『スキーマ（信念）』と呼びますが、スキーマには、その正しさを証明するようなできごとに注目しやすくなる性質があります。つまり、一度スキーマができると、人は自分と同意見の情報しか受け取らなくなってしまうのです。

例えば、『子どもには栄養のあるものを食べさせなきゃ』といったスキーマ（信念）ができてしまうと、そこにそぐわない情報を聞き入れることができなくなります。

仮に誰かが『保育園や学校の給食で栄養が摂れているから、そんなにがんばりすぎなくて大丈夫だよ』と声をかけてくれたところで、素直に聞き入れられない。結果、その人のしんどさの軽減にはつながらないということです」（本多さん）

そこで中島さんがおすすめするのが「献立のシステム化」です。これは「行動」から「認知」にアプローチする方法です。

「『水曜日はお惣菜デー』『金曜日は外食デー』のように曜日で決めてしまい、ネーミングをしましょう。

『私がしんどいから出来合いのお惣菜にしました』でなく、『水曜日はお惣菜を楽しむ日にします』と、事前に決めておき、先に行動に移すことがポイントです。『◯曜日はカレー』のようにメニューを固定するのもいいですね」（中島さん）

お惣菜デーを設ける場合、さらに１つポイントがあります。「買い物がしんどい」「何を買ったらいいかわからなくなってしまう」など、しんどいポイントが買い物にある人は、お惣菜を買う際、スーパーでなくコンビニを活用するといいそうです。

「コンビニはスーパーより規模が小さいので、重いカゴを持って広い店内を動き回る必要がありません。もちろん、お気に入りの惣菜店を活用するのもいいですね」（中島さん）

コンビニは商品の種類も限られているので、「何を買ったらいいんだろう？」とカゴを持ったまま立ち尽くすことも避けられそうです。