2021.03.26

親子で楽しく!おウチで!「体幹トレーニング」 ブレない体で背筋がピンとなる

木場克己トレーナーが双子キッズ・りんかあんなちゃんに伝授! 〔第2回〕

著者:木場克己

トレーナーの木場克己さんは、サッカー・長友佑都選手や久保建英選手、水泳・池江璃花子選手ら世界で活躍するアスリートをサポートする一方、一般の小学生や中学生といった子どもの指導にも定評があります。そこで、子どもと親が一緒に自宅でできるトレーニングを木場克己トレーナーがご紹介。双子キッズ・りんかあんなちゃんと一緒にトライ!

(右から)木場克己トレーナー、あんなちゃん、りんかちゃん  撮影:浜村達也(ムービー)/村田克己(スチール) モデル:椙浦日吉丸トレーナー

体幹トレーニングは集中力も身につけられる

今回のトレーニングは、少しレベルがあがります。まだテストや1回目のトレーニングをやっていない人は、まずはこちらを見て1週間やってみましょう。

「体幹トレーニングを1週間続けてみた方に質問です。やってみて、変化は感じられていますか? 姿勢がよくなったとか、目に見える変化があった人もいると思いますが、たとえ変わったことが実感できなくても安心してください。体幹トレーニングは少しずつ体が変わっていくもの。オリンピックに出るような選手でも、最初から急激に変化がおとずれたわけではないのです」

体幹トレーニングを続けることで、体幹力がつくだけでなく、集中力を養うこともできると木場克己トレーナーは言います。そして、集中力が高まれば、より効果的なトレーニングができて体幹力が身についていく……という好循環を生むことができるのです。

「続けることが大事だとお伝えしてきましたが、週に1回やっただけでは効果は期待できません。週に3回を3週間続けること。そうすることで、その3週間が3ヵ月にのびて、体幹トレーニングが生活の一部になっていくのです」

□テストは毎日やろう
 朝やると体が刺激されて“スイッチが入る”ので、学校や会社に行く前にやるのが効果的です。
 トレーニング1〜3から、トレーニング4〜6にステップアップしても、テストは続けましょう。
 トレーニングの成果は、テストの結果につながります。

□トレーニングは週に3日、できたらステップアップ
 トレーニングは3メニューで1セットになります。週に3日続けてみましょう。
 トレーニング1〜3が「カンタンだな」と思ったら、今回お伝えする
 トレーニング4〜6のメニューに取り組んでみてください。

トレーニング4  体幹バランスクラップ

体幹の筋力を上げるとともに、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスを整えるためのトレーニングです。

下半身の筋力を使いながらひざをたたくトレーニングなので、下半身がつらいと感じるかもしれません。ですが、しっかりとした姿勢を保つためには体幹の筋力が必要になのです。

腹圧が弱い子はだんだんと腰を反ってきてしまいます。そのため、ひざをたたくことによってしっかりと腹圧をかけていくことが重要です。

体幹力とともにしっかりとした姿勢が身につくトレーニングですので、5秒間頭がブレないようにがんばってください。

前をきちんと向いたまま両手を広げて、右足をおへその高さまで上げます。

上げた足のひざを5秒間で5回、両手でたたきます。1回たたいたら、両手を元の広げた状態に戻しましょう。反対の足も同じように5回たたきます。

▼トレーニング4 体幹バランスクラップの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

トレーニング5  VWTトレーニング

背中、腰まわりをしっかりと鍛えながら、体の軸を作っていくトレーニングです。近年、子どもたちの姿勢が悪くなってきていることは問題だと感じています。

体幹が弱い子は頭が下がりぎみになり、姿勢が悪くなってしまいます。ですので、姿勢が悪いと感じる子にはこのトレーニングを習慣化させてください。

うでをのばしたときに、きちんと「ピン!」とのばして肩甲骨を寄せる。この作業を繰り返していくときれいな姿勢になる筋力がついていきます。

手を頭の後ろで組みます。このとき、ひじをきちんと広げて、顔の位置より前に出ないようにしてください。

組んだ手を離して、うでで「V」の字を作るように、頭の上で手を広げます。

次は上げた手を下ろして、ひじを自分の体の側面につけます。うでが「W」の字になるような形です。

くっつけたひじを離してうでを真横にのばします。手のひらを下に向けて、体全体が「T」の字になるようにしましょう。最後に、のばした手を頭の後ろに戻し、最初の状態に戻り、これを3回繰り返します

▼トレーニング5 VWTトレーニングの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

トレーニング6  うで立てバランス

転んだときに顔から床に落ちてケガをしてしまう子が増えています。どうしてそうなってしまうかというと、うでの力と体幹で身体を支えられていないから。そのような転び方は大きなケガにつながってしまいます。

このトレーニングでは、カエルのような形になり、うでで体を支えることによってうでの力を鍛えます。同時に、上半身を前に倒し、下半身を浮かせることで体幹のバランスもアップします。

このようにうでの力と体幹が連動した動きをすることによって転倒予防、もしくは転んだとしても大ケガをしにくい体になります。

両手を肩幅の広さで床につけます。そのひじの外側にひざの内側をくっつけてカエルのようなかっこうになります。

カエルの形のままゆっくりと後ろ足を上げて5秒間キープします。できるようになったら時間を10秒、20秒とのばしてトレーニングしてみてください。

▼トレーニング6 うで立てバランスの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

▼こちらは「トレーニング4〜6」が連続再生できます

りんかあんな
2011年生まれ。一卵性双生児。二人の母であるmatsukoが発信するインスタグラムで一躍人気者に。遠視と乱視が強い二人は、3歳の頃から矯正用メガネを着用。パッツン前髪とメガネによる圧倒的なシンメトリー感で、りんあんちゃんとしてキッズファッショニスタとして人気爆発。テレビCMやファッション誌などで活躍している。
Instagram

写真:村田克己
動画:浜村達也
企画:マーベリック

著者紹介

木場克己 こばかつみ

1965年、鹿児島県生まれ。KOBAスポーツエンターテイメント株式会社代表。KOBA式体幹バランス協会代表。長友佑都、久保建英らサッカー選手のほか、水泳の池江璃花子、陸上の日本郵政女子陸上部などさまざまな競技のトップアスリートを指導した経歴を持つ。また、back numberなどの有名アーティストのコンディショニングもサポート。テレビや雑誌などメディア出演も多く、企業の健康講演会、教育現場での体育指導など幅広い分野で体幹トレーニングを通して人々の健康づくりを支援している。
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