数秒でできて、疲れスッキリ! 専門家が教える産後ママのための「仮眠メソッド」

ぐっすり眠れる「産後ママの睡眠術#2」

乳幼児睡眠コンサルタント:愛波 あや

すぐに寝られないとき、寝つきを良くするには?

仮眠の時間を確保できて、「やっと、寝られる!」と思ったとしても、すぐに寝られない方も多いでしょう。そこで、寝つきを良くする方法をご紹介します。

この方法は、120秒で眠りに落ちる方法として、第二次世界大戦中にアメリカ軍で行われていたもの。ミリタリーメソッドと呼ばれています。このメソッドを6週間訓練したパイロットたちは、周りがどんなにうるさくても、座った状態で2分以内には深い睡眠に落ちることが可能になった、といわれています。簡単にいうと、身体を脱力させて脳をクリアにするものですが、順を追ってやり方を紹介しましょう。

慣れると、数分で眠れるようになるはずです。写真:アフロ

1.顔の筋肉を脱力させる

横になり目を閉じて、ゆっくり深呼吸をします。そして、息を吐きながら頰、口、舌、顎をリラックスさせ、目は重力で落ちていくのをイメージします。

2.上半身を脱力させる

最初に肩の筋肉を脱力します。次に、利き腕の上腕(肘から上の腕)を脱力させましょう。続いて、前腕(肘から下の腕)→手→指へと意識を移しながら、順に脱力していきます。利き腕が脱力したら、もう片方の腕を同じように脱力させていきます。

3.下半身を脱力させる

利き足の太ももからふくらはぎ、足首、かかと、足の指までが地面に沈んでいくのをイメージします。利き足が脱力したら、もう片方の足を同じように脱力させていきます。

4.脳をクリアにする

自分がとても寝心地の良い空間で目を閉じているのを10秒間イメージします。もし他のことが頭に浮かんだら、「何も考えない」と最低10秒間頭の中で繰り返してみてくださいね。すると、頭が自然とクリアになっていくはずです。

これを行うと、自然と眠りに落ちていくでしょう。

今回は、数秒から始められる仮眠のとり方について解説しました。育児で疲れているときこそ、合間時間をうまく活用して仮眠をとり、リフレッシュしたり脳を休ませたりしてくださいね。

次回の連載第3回では、睡眠時間をつくるコツについてご紹介していきます。

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取材・文/阿部雅美

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あいば あや

愛波 あや

Aya Aiba
日本人初・乳幼児睡眠コンサルタント。国際資格認定機関IPHI・日本代表。Sleeping Smart Japan株式会社代表取締役。

出産後、自身が夜泣きや子育てに悩んだことから米国で乳幼児の睡眠科学の勉強を始め、現在は日本を代表する乳幼児睡眠コンサルタントとして、3...