睡眠の質を上げる生活習慣とは？
では、実際にどのようにすれば質の良い睡眠をとれるのか、その方法をお伝えしましょう。
１．朝起きたら、太陽の光を浴びる
朝に太陽を浴びることで、夜しっかり眠れるようになります。写真：アフロ
睡眠の質を上げるには、朝日を浴びることがとても大切です。朝日を浴びると脳内の神経伝達物質であるセロトニンが分泌され、そのセロトニンが夕方から夜にかけて睡眠ホルモンのメラトニンに変化していきます。
私たちの身体にある体内時計は、夜に自然な眠りへと導きます。この体内時計は大体24時間の周期で動いていますが、厳密には１周期が24時間より少し長いため、ずっと暗い部屋にこもっていると毎日少しずつ後ろにズレてしまいます。けれども朝日を浴びることでこのズレがリセットされ、体内時計のリズムが整います。
また、体内時計はホルモン分泌の調節も行います。メラトニンは、朝日を浴びてから約14〜15時間後に分泌されるので、朝起きてしっかり太陽を浴びることでメラトニンの分泌を促すことができます。
たとえ晴れていなくても、曇りや雨の日でも効果が得られます。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣をつけてみてくださいね。
私たちの身体にある体内時計は、夜に自然な眠りへと導きます。この体内時計は大体24時間の周期で動いていますが、厳密には１周期が24時間より少し長いため、ずっと暗い部屋にこもっていると毎日少しずつ後ろにズレてしまいます。けれども朝日を浴びることでこのズレがリセットされ、体内時計のリズムが整います。
また、体内時計はホルモン分泌の調節も行います。メラトニンは、朝日を浴びてから約14〜15時間後に分泌されるので、朝起きてしっかり太陽を浴びることでメラトニンの分泌を促すことができます。
たとえ晴れていなくても、曇りや雨の日でも効果が得られます。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣をつけてみてくださいね。
２．お昼に仮眠をとる
産後は、夜にまとまった睡眠をとることは難しいので、昼にパワー・ナップをとってみるといいでしょう。パワー・ナップとは、日本語で「積極的仮眠」といい、20分の仮眠をとること。短時間寝るだけで、疲労回復効果や頭が冴えるといった効果を得られます。
必ずしもベッドで寝るのではなく、机に突っ伏したり、椅子にもたれかかって座ったままでもOKです。また、電車や車の中でも構いません。子どもが昼寝をしている時間を、ママのパワー・ナップタイムにしてみてください。
仮眠に関しては連載第２回で詳しく説明します（第２回はこちら）。
必ずしもベッドで寝るのではなく、机に突っ伏したり、椅子にもたれかかって座ったままでもOKです。また、電車や車の中でも構いません。子どもが昼寝をしている時間を、ママのパワー・ナップタイムにしてみてください。
仮眠に関しては連載第２回で詳しく説明します（第２回はこちら）。
３．深部体温を下げる食べ物を夜にとる
睡眠には体温も深くかかわっています。活動的になる日中、体温は上がりますが、夜にかけて徐々に内部の体温（深部温度）は下がっていきます。そうすることで、身体が休息モードに切り替わり、眠気が訪れやすくなります。
つまり、深部温度を下げることが良質な睡眠につながります。そのためには、冷やしトマトやきゅうりなど、深部温度を下げる食べ物をとるのがおすすめです。ただし、夜寝る直前に食べると胃や腸が活発になり、寝つきが悪くなるので、就寝２時間前までにとるようにしてください。
つまり、深部温度を下げることが良質な睡眠につながります。そのためには、冷やしトマトやきゅうりなど、深部温度を下げる食べ物をとるのがおすすめです。ただし、夜寝る直前に食べると胃や腸が活発になり、寝つきが悪くなるので、就寝２時間前までにとるようにしてください。
４．寝る90分前に、お風呂に入る
前述のとおり、入眠時に深部体温が下げることが良質な睡眠をとるポイント。そのためには、就寝90分前にお風呂に入るのも効果的です。私たちの身体は、お風呂から上がって90分後に深部体温が下がってくるので、睡眠時間から逆算して、そのタイミングで入浴するといいでしょう。
お湯が熱すぎると、交感神経が優位になって寝つきが悪くなるので、お湯の温度は40℃程度に。また、10～15分ほどの半身浴がおすすめです。もし時間がなくてお風呂に入れない場合は、足湯でも同様の効果が得られますよ。
お湯が熱すぎると、交感神経が優位になって寝つきが悪くなるので、お湯の温度は40℃程度に。また、10～15分ほどの半身浴がおすすめです。もし時間がなくてお風呂に入れない場合は、足湯でも同様の効果が得られますよ。
５．裸足で寝る
深部体温を下げるには、手足からの熱放散をうまく行うことも大切です。冷え性だからと靴下を履いて寝ている方も多いと思いますが、靴下は足に熱をこもらせてしまいます。寝る直前までは靴下を履いていても構いませんが、寝るときには脱ぎましょう。裸足で寝ることで、深部体温が下がり、質の良い睡眠をとることができます。
まとまった時間をとれないときこそ、睡眠の質を上げよう
産後は特に、授乳や寝かしつけなどで睡眠時間が短くなりがちです。そうした場合には、一回一回の睡眠の質を上げましょう。
私は、上記でご紹介した方法以外にも、睡眠の質を上げるために、日中に運動して身体を動かすことも大切にしています。また、アメリカ・ニューヨークで生活しながら日本の方々とお仕事をしているので、時差で夜遅くまでミーティングをすることもしばしば。覚醒した脳を睡眠モードに切り替えるために、就寝時にはリラックス効果のあるアロマも活用しています。
良質な睡眠をとれるようになれば、疲れも解消でき、ストレスやイライラも軽減します。今回ご紹介した内容は良質な睡眠につながりますので、ぜひ一つでも取り入れてみてくださいね。
私は、上記でご紹介した方法以外にも、睡眠の質を上げるために、日中に運動して身体を動かすことも大切にしています。また、アメリカ・ニューヨークで生活しながら日本の方々とお仕事をしているので、時差で夜遅くまでミーティングをすることもしばしば。覚醒した脳を睡眠モードに切り替えるために、就寝時にはリラックス効果のあるアロマも活用しています。
良質な睡眠をとれるようになれば、疲れも解消でき、ストレスやイライラも軽減します。今回ご紹介した内容は良質な睡眠につながりますので、ぜひ一つでも取り入れてみてくださいね。
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取材・文／阿部雅美
取材・文／阿部雅美
【この記事は「コクリコ」で2023年３月16日に公開された記事です】
睡眠不足のママたちを救う「仮眠メソッド」とは？
↓↓【時間がないママでもすぐ始められる５つの仮眠方法】をご紹介！
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愛波 あや
出産後、自身が夜泣きや子育てに悩んだことから米国で乳幼児の睡眠科学の勉強を始め、現在は日本を代表する乳幼児睡眠コンサルタントとして、400名以上の乳幼児睡眠コンサルタントを育成。また、ママ・パパ向けに睡眠・子育て・教育についての質問に答え、情報を配信する「愛波子育てコミュニティ」を運営。著書に『ママと赤ちゃんのぐっすり本（講談社）』『マンガで読む ぐっすり眠る赤ちゃんの寝かせ方（主婦の友社）』『忙しくても能力がどんどん引き出される 子どものためのベスト睡眠（KADOKAWA）』、監修書に『ママにいいこと大全（主婦の友社）』がある。
出産後、自身が夜泣きや子育てに悩んだことから米国で乳幼児の睡眠科学の勉強を始め、現在は日本を代表する乳幼児睡眠コンサルタントとして、400名以上の乳幼児睡眠コンサルタントを育成。また、ママ・パパ向けに睡眠・子育て・教育についての質問に答え、情報を配信する「愛波子育てコミュニティ」を運営。著書に『ママと赤ちゃんのぐっすり本（講談社）』『マンガで読む ぐっすり眠る赤ちゃんの寝かせ方（主婦の友社）』『忙しくても能力がどんどん引き出される 子どものためのベスト睡眠（KADOKAWA）』、監修書に『ママにいいこと大全（主婦の友社）』がある。