プレママにピラティス！　産前から準備する身体のケア・体型の改善法

自宅でできるピラティスレッスン①【産前編】

柔道整復師・ピラティスインストラクター:加戸友季菜(Yukina)

何歳からでも始められるピラティス。身体一つでできるものから、専用のマシンを使ったものまでトレーニング方法は様々。

最近街でもたまに見かける「ピラティス」の文字。皆さんは、ピラティスを知っていますか？　今回は、聞いたことはあるけれど、詳しくは知らないピラティスについて、現役ピラティスインストラクターの加戸友季菜さんに教えていただきました！　産前から自宅でできるピラティスの紹介もあるので、是非チャレンジしてみてくださいね。

ピラティスって？

ピラティスとは、身体の歪みや、体質改善の働きがあるとされているインナーマッスルを鍛えることが主な目的のエクササイズ。1920年頃に開発されたとっても歴史のあるエクササイズなんです。

元々はリハビリとして用いられていたものなので、関節や筋肉に負担なくできて、マタニティの方から普段運動不足・運動が苦手な方でも無理なく行うことができます。産前産後に必要な、産道である骨盤底筋や股関節骨盤を支える筋肉もしっかり鍛えることができ、体型維持や改善にもぴったりなんです。

実際に体験してみると、ハードな筋トレやダイエットダンスなどとは違い、気持ちよくストレッチをする感覚で行うことができました。

大切なのは正しくインナーマッスルを鍛えること。

間違った方法での筋トレは体型改悪にもなるので注意！

いつから始めたら良いの？

ピラティスを始める時期はいつでもOK！　いくつになっても、産後何年経っていても、改善できないことはありません。海外では100歳の方もやっているエクササイズです。

今回は、産前からおうちでできるエクササイズを３つ教えていただきました。妊娠中の方は医師の許可をもらってから始めてくださいね。

※エクササイズの途中でお腹がはったり、気分が悪くなる場合はすぐ中断しましょう。

【もも上げエクササイズ】

妊娠中は骨盤が開くことで背骨が前方に押し出され、反り腰になりやすいそうです。腰痛になる方が多いのはそのせい。そんな骨盤・背骨を支えてくれている腸腰筋(もも上げする筋肉)を鍛えるエクササイズ！

Step１　横向きに寝て、下の手で枕を作る。上の足を床と平行に持ち上げる。

Step２　上げた足の膝を曲げてお腹の方に寄せ、もも上げ。
※骨盤が前後に傾かないようにする。もも上げの際に膝が下がらないようにする。左右10セットずつ。

【おしりの筋肉を鍛えるストレッチ】

お尻の筋肉を鍛えるケア。妊娠中はむくみやこむら返り(足がつる)などの症状がある妊婦さんがたくさん。これはお尻の筋肉の硬さも原因の一つ。お尻の筋肉を使って循環をよくし、鍛えてあげると産後の骨盤の戻りも早いそうです。

Step１　横向きに寝て、膝、股関節を少し曲げる。
※この時、頭からお尻がまっすぐになるように寝る。膝を曲げた際にお尻の延長線上にかかとが来るようにする。

Step２　骨盤が傾かないようにしながら、上の膝を開く、閉じるを繰り返し行う。左右10セットずつ。
※１、２ともに骨盤がどうしても倒れてしまう方は、背面を壁にくっつけて行うとよい。

【肩周りをほぐすストレッチ】

四つん這いになることでおなかにいる赤ちゃんのお部屋にスペースができ、赤ちゃんも心地よい状態でエクササイズができます。産後、ホルモンによって関節が緩くなっている状態での抱っこや授乳は負荷がかかり、腱鞘炎・肩こりになるママも多くいます。　肩や手首の中心である肩甲骨・背骨を動かして、肩こり解消＋産後に向けての準備をしましょう。

Step１　四つん這いになる。肩の真下に手首がくるように片手をつき、もう片方は頭の後ろへ。膝は股関節の真下にくるようにする。

Step２　おしりを両ひざの間に残したまま、天井を見るように体をひねる。真上を見れればOK。左右５セットずつ。

これを毎日続けることで、産後体型改善もグッと楽になりますよ！　この他にも、専用のマシンを使った方法もあります。マシンを使用すると、身体をより動かせるようになり、トレーニングの幅も広がるそうです。

今回教えてくださった加戸さんがいる「studio SHEEP」ではプライベートレッスンも行っており、個人に合わせたレッスンを提案してくれるので妊婦の方でも安心して通うことができます。「＋αの価値の提供」「ママたちが通いやすいスタジオ」をコンセプトに治療・産前産後ケア・パフォーマンスアップなど子供から80代の方まで通うスタジオです。

他にもマタニティレッスンがあるスタジオはたくさんあるので、気になる方はお近くのピラティス教室などを調べてみてくださいね。