ママも家事や仕事のすきま時間で体すっきり！　ながら＆時短ストレッチ！

産後ママの体のトラブルを解消するストレッチを、「OKJエアロビックファミリー」・「22世紀親子からだ育て塾」代表・上田泰子先生に教えていただく連載。

「体のどこかが痛い……」と感じていても、育児に家事に仕事に、日々マルチタスクをこなしているママたちはつい自分のケアは後回しにしがちです。

そこで、最終回となる３回目は、家事や仕事の合間にできる、ながら＆時短ストレッチを教えていただきました。

（全３回の３回目。１回目はこちら。２回目はこちら。）

――コロナ禍でリモートワークが増え、体を動かす機会が減っていますがどんな不調が起こりやすいのでしょうか？

上田泰子先生（以下、上田先生）：出社しないことで移動が減少し、日光浴をする機会も減っています。そうすると、心の安定ややる気につながるセロトニンの分泌も減少し、心身の不調や睡眠の質が低下するなどデメリットが出てきます。

また、自宅での作業は同じ姿勢が続くので、股関節や膝、足首や脚への影響もあるかもしれません。

――家事・育児・仕事と常に忙しいママは自分のケアを後回しにしがちです。どのようにケアタイムを取り入れたら良いでしょうか。

上田先生：一日24時間では足りないくらい忙しい、というママも多いと思います。日々の生活の中で、定位置・定時間にストレッチをするというように、気軽な習慣化がおすすめです。

在宅ワークは、出社による負担もなく楽な面もありますが、オンオフの切り替えがしにくいもの。それに、同じ姿勢が続き、より目の疲れや、肩こりを感じることが多いと言います。

そこで、まずは仕事の合間や、隙間時間でできる、目の疲れや肩こり解消につながるストレッチから。

１．目の少し後ろ側にある筋肉（側頭筋）を親指で優しくもみます。動きがわかってきたら軽く目を閉じて行いましょう。

２．親指以外の４本の指を使って、首の後ろをもみほぐしましょう。引き戸を引くようなイメージで首の後ろにある骨に沿って指をかけ、優しく横に引っ張ります。首を上下左右に揺らしながらやってみましょう。

３．両手を合わせて親指であごを支え、持ち上げます。その状態で天井に向かって舌を出し、ゆっくり戻します。

４．次は立ち上がり、壁にかかとをつけます。頭・背中・手のひらを壁にぴったりとつけ、手のひらを返しながら腕を前後に動かし、肩の付け根を動かします。

５．背中をピンと伸ばして、頭で壁を押してキープ。首周りをリセットします。地面に向かって中指を伸ばし親指で壁を触るイメージで、肩甲骨を真ん中に引き寄せます。最後に肩を回して終了です。

【ストレッチのポイント】
在宅時間が長くなり、スマホを見ることも増え、ストレートネックになっていることも。首の位置を整えましょう。こまめにストレッチを取り入れ、目の疲れや肩こりを蓄積しないようにしましょう！

※ストレッチは無理なく、ご自分の体調に応じて行ってください。

【肩こりや目の疲れを解消するストレッチ】を動画でご紹介

子どもが幼い時期は、何かと洗濯物が多く、畳むのに時間もかかりますよね。少し余裕があるときは、そんな洗濯物を畳むときに“ながらストレッチ”を取り入れてみましょう。

１．洗濯物の端と端を持ち、ひじを後ろに引っ張ってから畳みましょう。肩甲骨を真ん中に寄せるようなイメージです。

２．片足を立て、少し体重をかけた状態で畳みます。片足ずつ交互に行いましょう。つま先を立てた状態でもやってみましょう。

３．両足を広げ、床に対して垂直になるよう骨盤を立てて座り洗濯物を畳みます。畳み終わったら、都度手を前につき上半身を倒しストレッチ。

４．つま先を立て、足の指が10本すべて床にくっつくように膝をついて座ります。跪坐（きざ）という座り方です。

５．その状態で片手をお尻に添えながら、後ろを振り返ります。５秒ずつ左右交互に行いましょう。

【ストレッチのポイント】
このストレッチは、骨盤の位置を整える動きが入っています。ご紹介した“跪坐（きざ）”という座り方は10本指が床にしっかりくっつくかどうかがポイントです。最初はうまくできなくても、練習してみてください。足裏のストレッチになります。

※ストレッチは無理なく、ご自分の体調に応じて行ってください。

【洗濯物を畳みながらできるストレッチ】を動画でご紹介

毎日の寝かしつけは、お子さんの個性や、季節などによって時間がかかることもありますよね。その時間も有効活用しちゃいましょう！　寝かしつけをしながら、その日の疲れをほぐすストレッチをご紹介します。

１．横向きに寝た状態で、上にくる肩をゆっくりと回します。胸を開くように、だんだん大きく回していきましょう。

２．次は腕を伸ばした状態で肩を回します。時計の針のようなイメージです。何回か回したら両腕が水平になるように、３時と９時の方向に引っ張ります。空いている手で片足のつま先を持ち、前ももの筋肉を伸ばします。

３．次は頭を持ち上げます。息を吐きながら、首を左右にゆっくりと振りましょう。

４．上にくる腕を、手のひらを上にした状態で伸ばします。両腕を重ね、顔を背中側に向けた状態で、肩甲骨と腕の境目のところを伸ばします。両手のひらをあわせた状態でも行いましょう。

５．子どもの頭をのせている腕を引き抜き、反対の手で手首を押します。上にくる手は下に、下にくる手は上に向かって力を入れ、お互いの抵抗力を利用して肩甲骨と腕をつなげる筋肉の筋トレを行いましょう。反対側も行うときは、そ～っと移動しましょう。

【ストレッチのポイント】
寝かしつけをしながらのストレッチなので、ゆったりした気持ちで行いましょう。大きな動きで肩をほぐし、脚のむくみ解消にもつながります。

※ストレッチは無理なく、ご自分の体調に応じて行ってください。

【寝かしつけしながらできるストレッチ】を動画でご紹介