「MOTTAINAI」台所から未来の子どもを支えるごはん　「小魚を食べつくす」

もったいない・つづけられる・伝統食！　＃６【小魚】「子どもと楽しむ小魚料理」

2023.05.22

ライター・料理家:越野美樹

小魚も工夫次第で子どもが無理なく食べられます。左：ちりめんじゃことチーズのカリカリ焼き　中央上と右：煮干しの南蛮漬け　中央下：しらすトースト　写真：越野美樹

「食べたいものは自分で作る！」をモットーに、料理家・越野美樹さんが「日本の伝統食材」を使ったレシピを提案する連載。

ロハス、エシカル、SDGsなどのオシャレな横文字ではなく、毎日のベタでリアルな生活の中から生まれた身近な知恵……。

小さい子がいて忙しくても、ゆるく続けられる台所仕事の「MOTTAINAI」を、具体的な実践方法を交えてお伝えします。

６回目のテーマは、「小魚」。

ちりめんじゃことチーズのカリカリ焼き、煮干しの南蛮漬け、しらすトーストといった、子どもも無理なく美味しく食べられる３品をご紹介します。

思わず一緒に作りたくなる「お手伝いポイント」も載せていますので、親子で一緒に楽しんでくださいね。

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成長期の子どもに必要な栄養がたっぷり含まれた小魚

頭から尻尾まで丸ごと食べられる小魚には、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸やカルシウムなど、子どもの成長に必要な栄養素がたくさん含まれています。

しらすやちりめんじゃこ、煮干しなどの小魚は、干すことでさらに栄養素が増えます。

左下から時計まわりにしらす、ちりめんじゃこ、煮干し。　写真：越野美樹

乾燥して水分が少なくなったことで保存性も高まり、使い勝手の良い小魚。

ご飯や麺に合わせたり、和え物や炒め物に加えたりと、意識して使うことで不足しがちな栄養素を補うことができます。

また、干した小魚には旨みが凝縮されているため、お料理に使うと少量でも出汁がしっかり感じられます。

我が家では、小魚を納豆に入れたり、サラダや和え物、炒め物、揚げ物にしたり、少量ずつ毎日のようにいただいています。

茹でた青菜を刻み、ごま油で炒めたちりめんじゃこのふりかけ。カルシウムもたっぷりと摂れて、ご飯がすすむ１品です。　写真：越野美樹

しっかり干した小魚は日持ちがするのでお弁当にも便利で、ご飯にのせたり、あとからおかずにふりかけたりすることもありますし、メイン料理にすることもあります。

煮干しのかき揚げをメインにしたお弁当。そのサクサク感は想像以上で、我が家の人気メニューです。　写真：越野美樹

今回は小魚のお料理を３品ご紹介しますが、その前に小魚の種類と使い方をみてみましょう。

小魚の種類と使い方

干した小魚には、いろいろな種類があります。

しらす干し
カタクチイワシ、マイワシ、ウルメイワシなどのいわしの稚魚を釜ゆでし、少し乾燥させたもの。ご飯にのせたりして、そのまま食べることが多いです。

ちりめんじゃこ
しらす干しをしっかり乾燥させたもので、日持ちがします。その名前は縮れた布に似ていることから「ちりめん」を、いろいろな魚が混じっている「雑魚（ざこ）」からとったといわれています。そのまま食べるほか、和え物や炒め物などの副菜によく使われます。

かえりちりめん
３〜５cmのいわしを干したもの。大きいいわしと同じように鱗もあり、頭が銀色になっています。ちりめんじゃこと同じように使えますが、佃煮やふりかけにすることが多いです。

小女子（こうなご）
いわしではなく、スズキ目のイカナゴの稚魚。春先に獲れる稚魚を使った佃煮は、煮上がった姿がさびたくぎに似ていることから、「くぎ煮」と呼ばれています。

田作り（ごまめ）
５〜６cmのカタクチイワシを洗って、茹でずに干したもの。フライパンやオーブンで炒ってから使います。お正月のおせち料理の三つ肴（みつざかな）のひとつで、田んぼの肥料に使われていたことから、豊作を願って五万米（ごまめ）とも呼ばれます。

煮干し（いりこ）
５〜10cmのカタクチイワシを釜茹でしてから干したもの。主に出汁に利用されますが、炒ったり揚げたりするとお料理にも使えます。10cm以上の魚は、そのまま食卓に出まわります。