2022.01.16

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ピラティスで産前を超える体型改善! おうちでセルフトレーニング

自宅でできるピラティスレッスン②【産後編】

柔道整復師・ピラティスインストラクター:加戸 友季菜(Yukina)

ピラティスに興味はあるけど、詳しくはわからない。ヨガとはどう違うの? 今からでも遅くない、ピラティスのひみつを、現役ピラティスインストラクターの加戸友季菜さんに教えていただきました。

ピラティスとは

フィジカルトレーナーのジョセフ・ピラティス氏が、第一次世界大戦中に兵隊たちのリハビリとして取り入れて始まったエクササイズ。今では産前産後、年齢は100歳を超えても始められる誰でもできるエクササイズとしてその名は広まっています。

ピラティスで改善できることは?

ピラティスは、身体の中心から身体を整えていくトレーニング。世の中が便利になるにつれて関節を動かす方向も限られていき、元来の広い可動域が狭くなり、身体を支えるのに大切なインナーマッスルが弱くなっている人が多くいます。

そんな中、抱っこや授乳などで過度な負荷が手足にかかると、腱鞘炎・腰痛・肩こりなどの原因に。木で表現すると、幹がしっかりしていないのに細い枝の部分に重さがのっている状態。想像すると、今にも折れてしまいそうで不安ですよね。ピラティスはそんな幹の部分(背骨・股関節・肩甲骨など)から使っていくので、腱鞘炎・腰痛・肩こりなどの根本的な改善につながります。

スポーツジムなどで体験できるピラティスもありますが、そこでよく勘違いされるのがピラティスはきついトレーニングだということ。ピラティスは本来きついものではなく、気持ちよく鍛えることができるトレーニングなんです。

ヨガとの違いは?

ヨガとは、安定したポーズで体と心のバランスを整えることにより、副交感神経(自律神経)に働きかけて精神的なリラックス効果を感じることができるストレッチのこと。

一方ピラティスは、交感神経を刺激することで脳と体を一体化させ、身体の深部にあるインナーマッスルを鍛えることが主な目的。しかし、ジョセフ・ピラティスは独学でピラティスを考案したため、勉強していたヨガの要素もピラティスに含まれているそうです。

ヨガはリラックスして眠くなりますが、ピラティスは目が覚めるのが特徴。仕事の合間などにもぴったりなんです。

ピラティスはこんな人におすすめ!

・身体を無理なく鍛えたい
・運動不足のを解消したい
・体の歪みを整えたい
・ダイエットしたい
・ボディラインを綺麗にしたい
・産後の身体の不調を治したい

今回は、おうちでできるピラティスのセルフトレーニングを教えていただきました! 産後の体型改善や、肩こり・腰痛の解消に繋がるので是非やってみてくださいね。

【骨盤&お腹周り引き締めエクササイズ】

産後に歪んでしまった骨盤や股関節を引き締めるエクササイズ。ポッコリお腹や、開いてしまった骨盤、ウエスト周りに効果的。

Step1 上半身を肩甲骨まで起こし、片足を両手で抱える。反対の足は45度の高さに伸ばす。足を入れ替え、これを繰り返す。左右1セットで15~20セット。

【腱鞘炎&肩こり解消トレーニング】

産後の抱っこによる腱鞘炎や肩こりを解消できるトレーニング。肩甲骨を寄せて引き締めることで背中周りがすっきりするので、背中や二の腕にお肉が付きやすくなってしまった方にもおすすめ。お尻を持ち上げることで、お腹周り・下半身の強化につながり体幹も鍛えられます。

Step1 足を伸ばして座り、手は体の後ろにつく。この時、指先は外側を向ける。腰を丸め、頭を下げておへそを見る。

Step2 手で床を押して、頭から足先が一直線になるようにお尻を持ち上げる。胸をきちんと開き、お尻はきゅっと引き締めるようにする。これを5セット行う。

※腰が痛い方はStep2で腰を持ち上げず、お尻をおろしたまま胸を開いてもOK。

【肩・胸・脇腹を鍛えるストレッチ】

産後の抱っこなどで固まった肩や胸周り、骨盤や背骨を支える脇腹を伸ばして鍛えるストレッチ。ウエストや背中周りを引き締める効果があります。

Step1 膝立ちして、片足を真横に伸ばす。伸ばした足と反対側の手を床につき、上の手は耳の横まで伸ばす。

Step2 そのままの姿勢で、上の手で円を描くように大きく3回程腕を回し、元の位置に戻す。

Step3 一度体を起こし、Step2と逆の手を上にあげて伸ばしている足のほうに側屈する。下の手は伸ばしている足におく。※体や骨盤が前後に倒れないように注意する。これを左右3セットずつ行う。

ピラティスには、上記のように自宅でできるものから、専用のマシンを使った方法など様々なトレーニングがあります。マシンを使用すると、身体をより動かせるようになり、トレーニングの効率もグッとアップするそうです。

今回教えてくださった加戸さんがいる「studio SHEEP」ではプライベートレッスンも行っており、マシンやハンモックを使って個人の身体に合ったトレーニングの提案もしてくれます。「+αの価値の提供」「ママたちが通いやすいスタジオ」をコンセプトに治療・産前産後ケア・パフォーマンスアップなど子供から80代の方まで通うスタジオで、子連れOKのレッスンも!

他にもマシンのあるスタジオはたくさんあるので、気になる方はお近くのピラティス教室などを調べてみてくださいね。

「studio SHEEP(スタジオシープ)」のスタジオスペース。専用のマシンやマットなどを完備。自然光の入る明るい空間で気持ちよくトレーニングができます。

いかがでしたか? 皆さんも是非、ピラティスで健康的に気持ちよく身体を鍛えてみてくださいね! 

かと ゆきな

加戸 友季菜(Yukina)

Yukina Kato
柔道整復師・ピラティスインストラクター

元新体操オリンピック強化選手。柔道整復師・ピラティスインストラクター。現在二児の母。引退後、国家資格である柔道整復師の資格を取得し、ス...

おきた さら

沖田 沙羅

Sara Okita
ライター

1990年東京生まれ。講談社の幼児雑誌「おともだち」などから出版される書籍の編集・ライティングを担当。SNS用の広告や書籍のレイアウト...

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