簡単に作れて栄養も豊富!伝統的な7つの食材を使った子どもも喜ぶ「まごわやさしい」レシピ7選

子どももお手伝いできる簡単レシピ

ライター・料理家:越野 美樹

「まごわやさしい」を取り入れて健康的な食生活を

「まごわやさしい」とは、健康的な食生活を送るために必要な、食材の頭文字をとってつくられた言葉です。

☆「まごわやさしい」7つの食材☆
」=まめ類
」=ごま
」=わかめなどの海藻類
」=野菜
」=魚
」=しいたけなどのきのこ類
」=いも類

「まごわやさしい」食材を使った料理を食べていれば、健康的な食生活を送ることができると言われています。

栄養バランスの取れた食事を子どもに与えるのはもちろんですが、お子さんがお手伝いできるのであれば食材について会話をしながら一緒に食事をつくってみてはいかがでしょうか。料理は食についての知識や経験を得る、食育に適した機会です。自分自身が料理にたずさわることによって苦手な食材を食べられるようになることもあります。

この記事では、子どもと一緒につくれる健康的で食生活に欠かせない「まごわやさしい」食材を使用したレシピをご紹介します。

お豆腐の生チョコ風トリュフ

撮影:越野美樹

豆腐を使ったお菓子レシピをご紹介します。豆腐は、「まごわやさしい」の「ま」、豆が原料です。豆類には、豆腐・小豆・大豆・油揚げ・高野豆腐なども含まれます。

【材料】
・ココア20g
〈A〉
・木綿豆腐 1丁(300g)
・ココア 30g
・きなこ 30g
・砂糖 30g~ 甘みは好みで足してください

【お手伝いポイント】
☆豆腐をつぶす作業 (手に傷があったり手にとれない汚れがあったりするときは、ポリ袋の中でつぶせばOK)
☆子どもも飽きずに楽しめるトリュフの成型作業

【作り方】
下準備として、鍋に水を沸騰させ、豆腐を入れて3分茹で、ザルに上げてください。キッチンペーパーで包み、上から重しを乗せて、30分以上水切りをしましょう。
※30分以上水切りしても問題ありません。その場合は冷蔵庫に入れてください。
①ボウルにA(豆腐、ココア、きなこ、砂糖)を入れて手でつぶすようによく混ぜる
②ボウルの半量をすべて一口大に丸める
③別のボウルにココアを入れ、②をまぶす

トリュフを作ったときのお豆腐ペーストで、他にもアレンジデザートが作れます!
くわしくはこちら

彩り野菜たっぷり!ごまダレ豚しゃぶそうめん

撮影:越野美樹

栄養もボリュームも満点な自家製ごまダレと彩り野菜の豚しゃぶそうめんは、お腹も心も大満足できるレシピです。「まごわやさしい」の「やさい」と「ごま」を使用しています。

【材料】
(2人分)
・そうめん 200g
・豚ロース薄切り肉 200g
・きゅうり 1本
・にんじん 半分
・ミニトマト 4個
・コーン 50g
〈A〉
・米酢 大さじ2
・醬油 大さじ2
・味噌 大さじ1
・黒すりごま 大さじ2
・ごま油 小さじ1
〈B〉
・酒 大さじ1
・塩 小さじ1

【お手伝いポイント】
☆きゅうりとにんじんをピーラーでスライス(安定するように断面を下にする)
☆トッピング(自分で盛り付けると苦手な食材もおいしく感じるかも)
※ピーラーは包丁と同じように切れるため、必ず子どもと一緒にピーラーを持って作業しましょう。子どもが慣れてきても、目を離さず見守ってください

【作り方】
①ボウルにA(米酢、醬油、味噌、黒すりごま、ごま油)を入れて泡だて器などで混ぜておく
②鍋に2リットルの水を入れて沸騰させ、B(酒、塩)を入れて豚ロース薄切り肉を菜箸で1枚ずつ入れる
③豚ロース薄切り肉の色が変わるまでゆで、ざるにあげて粗熱をとる
④きゅうりとにんじんを縦半分に切ってからピーラーでスライスし、ミニトマトは4等分に切る
⑤肉をゆでたのとは別の鍋に2リットルの水を入れて沸騰させ、そうめんをパラパラと入れる
⑥そうめんを袋の表示どおり茹でたら流水でもみ洗いし、ざるにあげる
⑦器にそうめん、肉、野菜、コーンの順番に半量ずつ入れ、①の自家製ごまダレをかける

子どもでも簡単に巻ける『くるくるのり巻き』

撮影:越野美樹

「まごわやさしい」の「わ」の分類、わかめなどの海藻類ののりを使ったレシピをご紹介します。のり巻きは大人でも難易度が高く失敗してしまうことがありますが、以下の3つのコツを押さえておけば、巻き簾がなくてもくるくる巻く作業がうまくいきます。いろどりの良い食材をピックアップすれば見た目もよく、さまざまな栄養を取ることができる、子どもも喜ぶ一品です。

☆のりまきを巻くコツ☆
・のりを半分に切って扱いやすくしておく
・具材を手前のほうに置く
・のり→ご飯→薄くて平たい食材→芯となる円柱状の食材の順に乗せる
・両方の人差し指で具材を押さえる
・手前に引っ張るように巻く

【材料】
(2人分)
・のり 1枚半
・酢飯 茶碗2杯分
・青じそ 3枚
・カニかまぼこ 2本
・スライスチーズ 2枚
・ハム 1枚
・魚肉ウインナー 1本
・ちくわ 1本
・きゅうり 1/2本

【お手伝いポイント】
☆(子どもが興味をもったら)のりやきゅうりのカット
☆具材選び(崩れにくいように薄い具材と芯となる具材を1つずつ選ぶ)
☆のりの上にご飯を広げ、具材を並べる
☆のりと具材を巻く

【作り方】
下準備:のりをあぶっておく
①きゅうりを横半分に切ってから千切りにする
②大きい1枚ののりを半分に切り、半分ののりと同じ大きさにする。
③3枚ののりを縦長に置く
④酢飯を3等分にし、のりの手前3/4程度に薄く広げる
⑤それぞれのご飯の上に、ハム(スライスチーズでも可)と青じそを乗せる
⑥それぞれにカニかまぼこ(魚肉ウインナーかちくわでも可)をのせ、隣に千切りきゅうりをのせる
⑦手順⑤でのせた具材を人差し指で押さえながら、手前から引っ張るようにくるくる巻く
⑧子どもの年齢に応じて半分~4等分に切り分ける
※濡らしたキッチンペーパーで包丁を拭きとりながら切ると、きれいに切れます

野菜の簡単ムース

撮影:越野美樹

野菜の自然な甘みを活かした「まごわやさしい」の「い」(いも類)を使ったレシピです。寒天やゼラチンで固めないので、手軽につくれます。好みで砂糖を加えれば、おかずではなくおやつにもピッタリ。

【材料】
(4人分)
・かぼちゃ 150g
・さつまいも 1本
・アボカド 1個
・レモン汁 小さじ1
・ヨーグルト 90g
・クリームチーズ 90g
・塩
※かぼちゃ、さつまいも、アボカドの3色揃えなくても大丈夫なので、手に入る野菜で作ってみてください
※色は薄いですが、じゃがいも・長芋などでも作れます

【お手伝いポイント】
☆マッシュする(すりつぶす)作業
☆グラスに入れる作業(年齢に応じて)
☆素材のトッピング

【作り方】
①さつまいもとかぼちゃを、それぞれ角切りにする
②手順①で切ったさつまいもとかぼちゃを鍋に入れ、100mlの水(分量外)を入れて中火にかける
③沸騰したらフタをして弱火にし、10分火にかける
④さつまいもとかぼちゃが柔らかくなったらフタを開けて中火にし、水気を飛ばす
⑤手順④をそれぞれ8切れずつ取り分け、残りを別々にマッシャーかフォークでつぶし、クリームチーズとヨーグルトを1/3量ずつ入れてよく混ぜる
⑥アボカドを小さめの角切りにし、レモン汁をかけてから8切れ取り分ける
⑦残りのアボカドをマッシャーかフォークでつぶし、残りのクリームチーズとヨーグルト1/3量を入れてよく混ぜる
⑧それぞれのムースを4等分し、器に、さつまいものムース→アボカドのムース→かぼちゃのムース→の順に入れる
⑨取り分けておいたさつまいも、かぼちゃ、アボカドを2切れずつのせる

香味野菜を使った『マグロのエビチリ風ケチャップ炒め』

撮影:越野美樹

「まごわやさしい」の「さ」、魚を使ったレシピをご紹介します。魚は不飽和脂肪酸であるDHAやEPA、タンパク質、ミネラル、ビタミンなど、体に必要な栄養素を多く含む食材です。加熱すると肉のような食感になるマグロを使うことで、ボリューム感のある一品に仕上げています。子どもの好きなケチャップと香味野菜を使ったチリソースのおかげで、生臭さもありません。

【材料】
(2人分)
・マグロ 200g
・片栗粉 大さじ2
・長ネギ 30g
・生姜 1片
・ニンニク 1片
・菜種油 大さじ1
・本みりん 大さじ1
・醬油 小さじ1
・ケチャップ 大さじ2

【お手伝いポイント】
☆マグロに片栗粉をまぶす(キッチンが粉だらけにならないように、大きめのボウルの中にマグロと片栗粉を入れて作業する方法がおすすめ)

【作り方】
①長ネギ、生姜、ニンニクをみじん切りにする
②マグロをぶつ切りにする
③ボウルに片栗粉を入れて、手順②でぶつ切りにしたマグロにまんべんなくまぶす
④フライパンに菜種油とみじん切りした長ネギ、生姜、ニンニクを入れて弱火で熱し、香りが出たらマグロも入れる
⑤マグロに焼き目がついたらひっくり返し、すべての面を焼く
⑥本みりん、醬油、ケチャップの順に加え、木べらなどを使ってそっとマグロとからめる

きのこたっぷりお餅ピザ

撮影:越野美樹

「まごわやさしい」の「し」、しいたけなどのきのこ類、しめじを使ったお餅レシピをご紹介します。苦手な食材に挙げる人も多いきのこ類ですが、お餅、チーズ、ケチャップなどと一緒に料理することで、食べやすさが増します。スキレットでも良いですが、フライパンだと倍量で作れます。

【材料】
(2人分)
もち 2枚
しめじ 30g
ピーマン 3〜4切れ
コーン 30g
ウインナー 1本
トマトケチャップ 大さじ1
チーズ 適量
オリーブオイル 大さじ1
酒 大さじ1

【お手伝いポイント】
☆もちを並べる
☆具のトッピング

【作り方】
①もちを半分に切ってから厚みを半分にする
②しめじを小さめの小口切りにし、ピーマンは輪切りにする
③フライパンにオリーブオイルを入れて、8切れのお餅を重ならないように入れる
④ケチャップ、しめじ、ピーマン、コーン、ウインナー、チーズをのせてふたをし、中火にかける
⑤1分ほど加熱したら弱火にし、鍋肌から酒を入れて、ふたをして弱火で10分ほど火にかける
⑥しめじに火が通ってもちがふくらんだら、完成

ハッシュドポテトの具沢山チーズ焼き

撮影:越野美樹

「まごわやさしい」の「い」、じゃがいもを使ったレシピをご紹介します。食物繊維が多く、ビタミンやカリウムも豊富。野菜やタンパク質を含む食材を加えることにより、栄養バランスもアップします。スキレットでの作り方を紹介していますが、フライパンでもつくれるレシピです。少量で楽しみたいときはスキレットで、大量に作りたいときはフライパンと使い分けてみてください。

【材料】
(2人分)
じゃがいも 1個
塩 ひとつまみ
おろしニンニク 1片分
シュレッドチーズ 30g
ウインナー 30g
コーン 20g
トマトケチャップ 大さじ1
菜種油 大さじ1
パセリ 適量

【お手伝いポイント】
☆千切りしたじゃがいもと具をフライパンに敷き詰める工程

【作り方】
①ウインナーを薄めの輪切りにし、じゃがいもは皮をむいて千切りにする
②スキレットに菜種油を入れ、弱火にかける
③ボウルに手順①で切ったウインナーとじゃがいも、コーン、おろしニンニクを入れて混ぜる
④スキレットに手順③で混ぜた具材を入れて押しつけるようにし、塩を全体にふってフタをする
⑤10分程焼いたら、シュレッドチーズを上にのせて再び火にかける
⑥2~3分してチーズがとろけたら火を止める
⑦ケチャップを上からかけたあとにパセリをのせる

こしの みき

越野 美樹

Miki Koshino
ライター・料理家

1歳より新宿育ち。大手証券会社就職後、編集プロダクション・出版社勤務、約20年の惣菜店経営と料理教室講師を経て、2016年より新鮮で美...