産後の寝不足による疲れ・イライラを改善！　睡眠の質をグンと上げる習慣とは？

では、実際にどのようにすれば質の良い睡眠をとれるのか、その方法をお伝えしましょう。

睡眠の質を上げるには、朝日を浴びることがとても大切です。朝日を浴びると脳内の神経伝達物質であるセロトニンが分泌され、そのセロトニンが夕方から夜にかけて睡眠ホルモンのメラトニンに変化していきます。

私たちの身体にある体内時計は、夜に自然な眠りへと導きます。この体内時計は大体24時間の周期で動いていますが、厳密には１周期が24時間より少し長いため、ずっと暗い部屋にこもっていると毎日少しずつ後ろにズレてしまいます。けれども朝日を浴びることでこのズレがリセットされ、体内時計のリズムが整います。

また、体内時計はホルモン分泌の調節も行います。メラトニンは、朝日を浴びてから約14〜15時間後に分泌されるので、朝起きてしっかり太陽を浴びることでメラトニンの分泌を促すことができます。

たとえ晴れていなくても、曇りや雨の日でも効果が得られます。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣をつけてみてくださいね。

産後は、夜にまとまった睡眠をとることは難しいので、昼にパワー・ナップをとってみるといいでしょう。パワー・ナップとは、日本語で「積極的仮眠」といい、20分の仮眠をとること。短時間寝るだけで、疲労回復効果や頭が冴えるといった効果を得られます。

必ずしもベッドで寝るのではなく、机に突っ伏したり、椅子にもたれかかって座ったままでもOKです。また、電車や車の中でも構いません。子どもが昼寝をしている時間を、ママのパワー・ナップタイムにしてみてください。

仮眠に関しては連載第２回で詳しく説明しますので、ぜひそちらもご覧ください（第２回はこちら　※後日公開予定）

睡眠には体温も深くかかわっています。活動的になる日中、体温は上がりますが、夜にかけて徐々に内部の体温（深部温度）は下がっていきます。そうすることで、身体が休息モードに切り替わり、眠気が訪れやすくなります。

つまり、深部温度を下げることが良質な睡眠につながります。そのためには、冷やしトマトやきゅうりなど、深部温度を下げる食べ物をとるのがおすすめです。ただし、夜寝る直前に食べると胃や腸が活発になり、寝つきが悪くなるので、就寝２時間前までにとるようにしてください。

前述のとおり、入眠時に深部体温が下げることが良質な睡眠をとるポイント。そのためには、就寝90分前にお風呂に入るのも効果的です。私たちの身体は、お風呂から上がって90分後に深部体温が下がってくるので、睡眠時間から逆算して、そのタイミングで入浴するといいでしょう。

お湯が熱すぎると、交感神経が優位になって寝つきが悪くなるので、お湯の温度は40℃程度に。また、10～15分ほどの半身浴がおすすめです。もし時間がなくてお風呂に入れない場合は、足湯でも同様の効果が得られますよ。

深部体温を下げるには、手足からの熱放散をうまく行うことも大切です。冷え性だからと靴下を履いて寝ている方も多いと思いますが、靴下は足に熱をこもらせてしまいます。寝る直前までは靴下を履いていても構いませんが、寝るときには脱ぎましょう。裸足で寝ることで、深部体温が下がり、質の良い睡眠をとることができます。

産後は特に、授乳や寝かしつけなどで睡眠時間が短くなりがちです。そうした場合には、一回一回の睡眠の質を上げましょう。

私は、上記でご紹介した方法以外にも、睡眠の質を上げるために、日中に運動して身体を動かすことも大切にしています。また、アメリカ・ニューヨークで生活しながら日本の方々とお仕事をしているので、時差で夜遅くまでミーティングをすることもしばしば。覚醒した脳を睡眠モードに切り替えるために、就寝時にはリラックス効果のあるアロマも活用しています。

良質な睡眠をとれるようになれば、疲れも解消でき、ストレスやイライラも軽減します。今回ご紹介した内容は良質な睡眠につながりますので、ぜひ一つでも取り入れてみてくださいね。

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取材・文／阿部雅美